高校生必見！　渡辺理想選手が教える自宅で簡単筋力トレーニング

2016.03.30

提供：マイナビ進学編集部

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プロの格闘家として活躍し、自身の経営する道場にて選手を育てたりフィットネスを行っている渡辺理想選手。今回はそんな渡辺選手に、自宅で簡単にできる筋力トレーニングの方法を教えていただきました。運動不足な高校生は、夏までに理想のボディを作り上げましょう！

この記事をまとめると

お腹周りを引き締める腹筋トレーニング
筋肉が付きづらい胸筋は腕立てで
足痩せに効果的なハムストリングス（もも裏）トレーニング

引き上げ腹筋でシックスパックを目指す

仰向けで手を正面に合わせたら、頭のテッペンから始まって背中～腰と順番に床から離すように上体を引き上げていきます。戻すときは離した逆の順序で床につけます。

引き上げるときについ背中を丸めがちですが、なるべく背中を丸めないように意識すると腹筋もつきやすくなります。足は膝下にソフトボールが1個入るくらいのスペースを空けて、つま先は真上に向けるようにしましょう。

筋肉が付きづらい胸筋を鍛える腕立て

腕は肩幅より少し広げるくらいに設定しましょう。肩幅だと腕中心に筋肉がつくので、胸筋をつけるなら広げ過ぎくらいがベストです。

そこから上下に動かしていきますが、腕で支えるよりは上半身で支える意識で繰り返すと効果的です。腹筋同様、背中を丸めてしまうと胸筋への負担が分散されるので、常に腕と背中は直角になるようにしましょう。

背中を鍛える背筋の正しいフォーム

手を頭の後ろで組み、ヒジはしっかりと水平に上げるようにして、絶対に床につかないようにしましょう。上半身と下半身の動きがバラバラにならないように意識するのがポイントです。

動作を繰り返すときに気をつける点は、体を戻すときは床に全身をつけないこと。常に体をピンと張って、少し反っている状態から繰り返し動作を行うと効果的です。

足痩せに効果的なハムストリングス（もも裏）トレーニング

仰向けの状態から骨盤を返して浮かせ、足はかかとに力を入れて支えながら膝を曲げます。そこから少し膝を曲げた状態で片足づつ上に上げる動作を左右繰り返します。

背中を使うと効かなくなってしまうので、あくまで骨盤を返しながら下半身のみを動かすようにしましょう。コツをつかむまでは少し難しいですが、足を細くする効果もあるので、女性には特にオススメのトレーニングです。

ちょっとしたスペースでできる簡単筋力トレーニング。毎日しっかり続ければ、夏までに理想のボディを手に入れることができますよ！　友達にも教えて、ぜひ一緒にトレーニングしてみてください。

profile
渡辺理想（わたなべゆうと）／極真会館江古田道場責任者
1983年12月28日生まれ、青森県出身。極真会館江古田道場で空手やキックボクシングを教える責任者でありながら、自身もK-1MAXやRISE、REBELSで戦っているプロの空手家・キックボクサー。子供から大人まで幅広くトレーニングを担当。

極真会館 HP
http://www.kyokushinkaikan.org/ja/

極真会館江古田道場
http://kyokushin-johoku.com/dojo/ekoda/eko_index.htm

この記事のテーマ
「体育・健康・スポーツ」を解説

病気やケガの予防や予後のケアを通して、人々が健やかに暮らせるようにするのが、健康学の理念です。食生活や運動などのライフスタイルや心理状態、検査やリハビリテーションなど、学ぶ内容は多岐にわたります。体育やスポーツは、健康を維持するための身近な方法であるとともに、人生を豊かにする趣味であったり、人によっては職業になることもあります。競技技術の向上だけではなく、メンタルや栄養、指導者のスキルも学びます。

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この記事で取り上げた
「スポーツ学」
はこんな学問です

スポーツが身体にもたらす影響を中心に、コーチング理論やスポーツを取り巻く環境まで科学的に考察、研究する学問。身体活動との関わりについては、医学、生理学、栄養学などさまざまな観点から科学的に研究する。コーチングの理論や手法については、心理学など関連諸学も交えて学習。スポーツ環境については、施設経営などのマネジメントやマーケティング論も学ぶ。競技指導者の育成については専門のコースを設置している場合もある。

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