脱・居眠り! 高校生のための超熟睡講座

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脱・居眠り! 高校生のための超熟睡講座

2015.07.30

提供元:マイナビ進学編集部

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脱・居眠り! 高校生のための超熟睡講座

勉強に集中したいのに、授業中眠くなってしまい思わずウトウト……。高校生のみなさんなら一度は経験したことがあるかもしれません。大事な授業内容を聞き逃さないためにも、授業中の居眠りは避けたいもの。そのためには毎晩ぐっすりと眠って、睡眠不足を防ぐことが大切です。そこで今回は「睡眠コンサルタント」として活躍する友野なおさんに、熟睡するための4つのポイントを伺いました!

この記事をまとめると

  • 質の高い睡眠をとるためのポイントを専門家に聞いてみた
  • 今日からチャレンジできる4つの方法を紹介
  • 睡眠が友だちづくりや進路を左右するかも!?

進路選択や友だちとの関係にも睡眠が影響する!?

睡眠コンサルタント 友野なおさん

睡眠コンサルタント 友野なおさん

Q.そもそも、睡眠ってどうして大切なんでしょうか?

「睡眠には、記憶を整理して脳に定着させる役目があります。国内外の調査でも、『頭がいい人ほどぐっすりと眠る習慣が身についている』という事実が発表されているほど。テスト前に一夜漬けをしても、結局すぐに忘れてしまうことってありますよね? あれも睡眠不足が大きな原因です。テスト前日に眠らずに100%の力で勉強するよりも、毎日70%の力でこつこつ勉強してぐっすり眠ったほうが、勉強したことが後々まで残ります。また、眠っている間に脳を休ませることで、日中の判断力や集中力、コミュニケーション能力までもが向上するんですよ! 高校生にとって質の高い睡眠をとることは、勉強や成績などの進路選択に関わるのはもちろん、友だちと良い関係を作るためにも大切だといえますね」

Q.では、ぐっすり眠るためのポイントを教えてください!

「ポイントは4つあります。まずは朝食にたんぱく質を摂ること。2つ目はしっかり入浴すること。3つ目は、寝るときの服装で、最後がスマホとのつきあい方を工夫することです」

友野さんいわく、この4つのポイントを心がければ、睡眠の質が今よりも格段にアップして、睡眠不足改善にもつながるのだとか。具体的な理由をそれぞれお聞きしました!

【1】朝食にたんぱく質を摂取しよう

まず、朝食にはたんぱく質が多く含まれた食材をとるようにしましょう。たんぱく質には、トリプトファンという必須アミノ酸の1種が含まれており、これが脳内でセロトニンというホルモンに変わることで、日中の意欲的な活動をサポートしてくれます。そして、夜になるとこの物質はさらにメラトニンという睡眠ホルモンに変身し、自然な眠りへと導いてくれるのです。大工さんが木材がないと家を建てられないように、睡眠に必要なメラトニンがないと、ぐっすりと眠ることはできません。朝のうちからたんぱく質をとっておくことで、夜にメラトニンが分泌されるよう備えましょう。起きてすぐに食欲があまりないという人は、ヨーグルトやチーズなど、たんぱく質が豊富で手軽に食べられるものがおすすめです。

【2】バスタイムはぬるま湯にゆっくり浸かろう

ゆっくり湯船に浸かることも、よい睡眠のためには大事な要素。38~40℃の湯加減で、20分間全身浴をするのがベストです。湯船に入ると、浮力によって体重が普段の9分の1程度になり、陸上でかかっている体の負荷から解放されます。体があたたまることで血流促進効果もあるので、質のよい睡眠を誘うリラックス効果が高まるんです。特に暑い夏は、お風呂に入らず、シャワーだけで済ませる人もいるかもしれませんが、1日の疲れをとってぐっすり眠りたい人はできるだけ湯船に浸かることを心がけてください。

【3】寝るときはジャージではなくパジャマで

寝るときの服装も睡眠の質を左右する大事な要素です。Tシャツやジャージなどで寝ている人も多いと思うのですが、ぐっすり眠りたい人は「パジャマ」を着て寝るのも一つの手ですよ。パジャマは寝るとき専用に作られているので着ごこちもよくリラックスできますし、パジャマ以外の服で寝ると摩擦などで寝返りが打ちづらく、肩や腰が痛くなったり、眠りが浅くなってしまうこともあります。1日の3分の1ほどに該当する睡眠時間だからこそ、寝るときの服選びも重要視してほしいですね。

【4】寝る前のスマホ使用に注意!

よい睡眠のためにはスマホとの付き合い方も考えなければいけません。高校生のみなさんにとっては少し難しいかもしれませんが、寝る前の1時間は、スマートフォンの使用を控えましょう。スマホが発する光は、色温度と照度が高いので、脳が太陽の光として錯覚して、体を睡眠モードでなく活動モードにしてしまいます。寝る前に布団の中でスマホを見ている人も多いと思うのですが、質のよい睡眠をとるためには、できるだけ避けたほうがいいでしょう。

質のよい睡眠で充実した高校生活を

Q.最後に、高校生にメッセージをお願いします!

「高校時代は、人生の中の大切な3年間です。その期間をさらに充実したものにするためには、質のよい睡眠が必要不可欠。今回お話したことをきっかけに、みなさんに睡眠の大切さを知ってもらい、今後に生かしてもらえればと思います」

友野さんが教えてくれた4つのポイントは、どれもすぐにチャレンジできそうなものばかり。授業中、ついつい居眠りをしてしまうという人や、毎晩ぐっすり眠れないという人は今日からでもぜひ試してみてください!

【取材協力】
睡眠コンサルタント 友野なお
睡眠改善インストラクターの資格を保有。就寝前の1時間、起床後の30分の過ごし方にこだわることで理想通りの健康美を手に入れる“眠活”を提唱。